Vorrei proprio approfondire un argomento che spesso salta fuori quando mi ritrovo a parlare con allievi/amici/parenti e categorie affini: come gestire i pasti nell’arco della giornata.

Sarà che sono sempre stata una convinta sostenitrice della prima colazione abbondante e completa, sarà perchè noto che l’errore comune di quasi tutte le persone con cui parlo di questo argomento è quello di cominciare la giornata con un forte debito di energie, ho deciso di scrivere quanto segue, sperando che possiate trovarlo utile…

Partiamo dalla semplice considerazione che non è il caso di incasinarci la vita, oltre al suo normale livello di incasinamento che ognuno riconoscerà come proprio…quindi perchè doverci stressare per trovare il tempo di frazionare la nostra alimentazione in pasti e spuntini (pericolosi, per altro…)?

Partiamo col dire che: I PASTI DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA SONO SOLO 3

- COLAZIONE: APPORTO CALORICO RILEVANTE

- PRANZO: APPORTO CALORICO MEDIO

- CENA: APPORTO CALORICO LEGGERO

PERCHÉ DISTRIBUIRE I PASTI IN MODO DECRESCENTE?
La prima e più importante motivazione di questa distribuzione è relativa all’ATTIVAZIONE METABOLICA DEL MATTINO:

- durante la notte non mangiamo nulla, ma consumiamo calorie per le nostre funzioni di base: dopo 8 ore di sonno e 3-4 di digiuno dopo cena, dunque, avremo le nostre scorte di glicogeno abbassate (fame fame fame!)
- al risveglio quindi l’organismo sente ben presto la necessità di ripristinare le nostre scorte di glicogeno, che è il carburante di scorta di pronto utilizzo
- se il cibo non viene trovato rapidamente, e con una certa abbondanza, i segnali che vengono inviati portano immediatamente la lancetta della regolazione sul “lento” (o “modalità – bradipo”), e il nostro organismo si troverà nella necessità di dover gestire “al risparmio” tutte le sue attività, con diverse gravi conseguenze

I motivi per fare una colazione ricca e una cena povera sono però anche molti altri: parliamo della cena…

Perché essere d’accordo e sottoscrivere la scelta di una cena leggera?
Rispondiamo prima alla domanda: perché la cena pesante è dannosa…

1) fa dormire male
2) impedisce la corretta digestione
3) interferisce con i quadri ormonali naturali del sonno
4) facilita l’accumulo sotto forma di grassi dei nutrienti assunti
5) genera fermentazioni interne indesiderate
6) facilita l’insorgenza di intolleranze alimentari.

Il tutto si aggrava quanto più la cena  è abbondante e tanto più è consumata in ora tarda.

Per capirci meglio riflettiamo anche sul fatto che di notte il nostro organismo dà il via a quella fantastica attività di ANABOLISMO, che significa ricorstruire ciò che ha bisogno di una regolatina (tessuti lesi, equilibri salini sballati…), ma significa anche COSTRUIRE – IMMAGAZZINARE – ACCUMULARE.
Al momento del sonno il nostro organismo fa un consuntivo della giornata, elabora le risorse a disposizione e sceglie come orientare l’anabolismo notturno.
È chiaro che se si trova a disposizione grandi quantità di zuccheri e di grassi tenderà a depositarli nei famosi adipociti come SCORTE.
In altre parole ingrasseremo…sob…

Le rogne ovviamente non finiscono qui…
La digestione stessa, infatti, è ostacolata dall’abbuffata serale e durante il sonno rallenta fino a quasi fermarsi: il cibo rimane più a lungo nello stomaco e nel lume intestinale con successiva fermentazione dei residui indigeriti.
E vai di gonfiori! La pancia “a botte”, spia di fermentazioni intestinali che spesso causano o aggravano situazioni di intolleranza, è uno dei sintomi piú evidenti di un organismo intossicato.

Basta parlare di rogne!
Parliamo invece di come una cenetta leggera ci farà svegliare al mattino con un sano e robusto appetito, che non vedremo l’ora di soddisfare!!!

COME APPLICARE LA REGOLA DELLA DISTRIBUZIONE DEI PASTI?
Proviamo a dare un’indicazione quantitativa, anche se – lo sapete – io odio i numeri!:

- 40% calorie a colazione
- 35% calorie a pranzo
- 25% calorie a cena

Il senso del messaggio è: mangiare a sazietà al mattino, come se si trattasse di un pranzo completo.

La fame del mattino è una fame SANA, perché corrispondente allo svuotamento delle scorte verificatosi nelle 10-12 ore di digiuno serale e notturno. Non verrà archiviato grasso con la colazione, perché ciò che mangerEMO verrà in prevalenza utilizzato a SCOPO ENERGETICO (è il pieno di carburante prima di partire per il “viaggio” della giornata lavorativa o meno).

LA COLAZIONE SI PRESENTA DUNQUE COME IL PASTO PIÙ COMPLESSO DA IMPARARE A GESTIRE.

Vediamo come impostarla…

- possiamo chiudere un’occhio sull’indice glicemico (ne parleremo più avanti) e concederci un po’ di MARMELLATA, di MIELE, di BISCOTTI o di CIOCCOLATO che con più difficoltà potremmo inserire a pranzo o a cena.

- prendiamo poi una BASE LIQUIDA (eh?): CAFFÈ, LATTE, YOGURT, TÈ, TISANE, CAFFÉ D’ORZO, LATTE DI RISO O SOIA o altre bevande dolci (ma non dolcificate!!!)

- questa base viene arricchita con una COMPONENTE DI CARBOIDRATI proveniente dai cereali: FETTE DI PANE INTEGRALE, FETTE BISCOTTATE INTEGRALI, CORN FLAKES INTEGRALI, FIOCCHI DI CEREALI, GALLETTE DI RISO SOFFIATO, GALLETTE DI CRUSCA, BISCOTTI INTEGRALI, MUESLI BASE…

Così abbiamo fatto il pieno di carboidrati…che cosa manca?

- mancano le PROTEINE! E qui viene il difficile per noi Italiani, affezionati al binomio cappuccino-brioche, causa di tanti mali!
Noi invece dobbiamo abituarci a comporre una parte della nostra colazione con l’aggiunta a nostra scelta di:

a) un uovo (buonissimo alla cocque e…perchè no? sodo!)
b) qualche crepe da usare come supporto per miele o marmellata
c) noci, nocciole, mandorle, pistacchi per arricchire il muesli
d) un pezzo di formaggio (pa-pa-pa-pa-parmigiano re-re-re-re-re-reggiano…)

- infine è una buona abitudine iniziare la giornata anche con la SFERZATA VITAMINICA di un buon frutto o di una spremuta fresca consumati per primi, in modo da stimolare la secrezione dei succhi gastrici.

Ecco di seguito qualche utile esempio di prima colazione, combinando le diverse componenti:

a) una mela, una tazza di latte, 2-3 belle fette di pane integrale con miele, un buon pezzo di parmigiano (80 gr)
b) una tazza di caffè d’orzo con muesli a sufficienza (150 gr), 3 fette di prosciutto cotto e un bicchiere di succo d’arancia
c) una tazza di thè dolcificato col miele, 6 biscotti integrali, un uovo alla cocque e prima di tutto un kiwi
d) un bel grappolino d’uva (sgranocchiando anche i semi), una tazza di latte di riso con 4-5 fette biscottate con marmellata, 10-12 tra noci, mandorle e nocciole.
Non è troppo difficile, no?
Con questo pieno di energie mattutino, mantenere le indicazioni quantitative a pranzo e a cena risulta essere molto più facile: a pranzo ci arriveremo con una fame non lupigna, ma contenuta, che vedremo più avanti come soddisfare, mentre per la cena serale ci limiteremo a ridurre quantitativamente di qualcosina le dosi previste: ad esempio basterà limitare un po’ di più la quantità dei carboidrati complessi (pane, pasta, patate) alla sera, riservandone la scelta al pranzo del mezzogiorno; le calorie risparmiate potranno essere sostituite con carboidrati a minore indice glicemico, come le verdure e la frutta.
Un buon minestrone spolverato di parmigiano, ad esempio, può rappresentare un ottima cena, accompagnata da una fettina di pane e da qualche proteina a scelta.

Insomma…W LA PRIMA COLAZIONE!

Mi raccomando: non saltatela!!!

Questo post è stato pubblicato il sabato 10 novembre 2007 alle 20:59 ed è archiviato in Interessi. Puoi seguire i commenti a questo post con il feed RSS 2.0. Puoi lasciare un commento, o un trackback dal tuo sito.